摘要：很多人都说，晚餐吃得晚容易发胖！晚餐吃碳水化合物不利于血糖！这些说法的确有很多研究支持。一些短期实验发现，即便是吃低血糖指数（GI）的食物，如果推迟到晚上10点再吃，和6点吃相比，血糖反应都会显著上升。
流行病学研究也发现，晚餐时间太晚，或者进食的重心集中在一天的后半段（中午吃得少，下午和晚上吃得多），的确与肥胖风险上升相关联。
还有很多人发现，如果晚餐吃得早，或者主食吃得太少，晚上睡觉可能受影响，饿了睡不着，或者虽然没有低血糖，但入睡时间比较长。
到底为什么这样呢？
西班牙学者2022年发表在 Diabetes Care杂志上的一项对照实验给出了相关的数据解释。
研究中让受试者先空腹8小时，再喝含75克葡萄糖的糖水，测定他们餐后的血糖水平变化，并测试其一共喝两次。一次是在睡前4小时喝，一次是在睡前1小时喝，模拟“早吃晚餐”和“深夜吃晚餐”的两种情况。
结果，和睡前4小时喝糖水相比，睡前1小时喝糖水的血糖反应曲线下面积增加了8.3%，胰岛素反应曲线下面积增加了6.7%。同时，褪黑素水平提高了3.5倍之多！
这提示人们，褪黑素和胰岛素、血糖之间确实有着密切的关联。而且，由于遗传差异，有一部分人对晚上进食碳水化合物的时间可能会格外敏感。
晚餐吃得晚，距离睡眠时间比较近，这时候本来就该是褪黑素大量分泌的时候，吃碳水化合物后褪黑素分泌增加，可能会抑制胰岛素的分泌，从而使餐后血糖反应上升。
但是，至少对于部分人来说，如果碳水化合物吃得太少，褪黑素可能分泌不足，会使入睡更加困难。
对于需要控血糖的人来说，早吃晚餐，然后早点睡觉，才是最好的选择。
对于那些胰岛素分泌正常、血糖反应正常，不需要减肥，因为工作生活原因不可能在九点钟睡觉的人来说，没有必要在晚餐时省略碳水化合物，也没有必要刻意追求在五六点钟吃晚饭。
毕竟，对睡眠质量不好的人来说，保证睡眠更为重要。长期睡眠不佳，血糖也很难控制在理想水平。
那么，如果既想晚上吃得早点控血糖，又怕晚上睡不着，怎么办？
解决方案是：晚上睡前一小时再加点餐，比如一小碗莲子百合小米粥之类的传统夜宵。这时最好只吃容易消化的碳水化合物，不给胃肠增加负担。总量要少，避免血糖大幅度波动，但又能避免夜间低血糖，并促进褪黑素分泌。
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