坚持健康饮食，对大多数人来说都是一个挑战，尤其涉及到食物的安全性。科学界常常不定义到底什食物么是完全健康的、什么是完全不健康的，尤其是在鱼的问题上。
那么，你如何得知什么鱼可以安全食用、什么鱼应该避免食用？
其实，有很多鱼食用后有益人体健康！以下是一个“吃鱼指南”，帮你了解什么鱼应该放入你的饮食清单、什么鱼应避免食用。
为什么要避开某些鱼？
当考虑到营养度、过度捕捞带来的环境危害以及汞等有害物质的存在时，专家建议某些鱼类不该被人类食用。
其实，调查鱼的来源是一个很好的判别方法。养殖的鱼虽然基本上是被认可的，但有些养殖环境和条件不太理想，可能会引发一些安全问题。
在这方面，一直没有非常权威的准则，但我们利用现有的健康数据，总结出了10种健康鱼类可供人们食用，以及5种应避免食用的鱼类。
10种可食用的健康鱼类
目前为止，还有很多鱼你可以放心的吃！赶紧把这些鱼收藏下来，改善你的饮食健康吧。
- 野生鲑鱼 Wild-Caught Salmon
野生阿拉斯加鲑鱼提供omega-3，这是一种十分有益心脏健康的脂肪酸。
购买农场养殖的鲑鱼时，请尽可能调查其来源。优质养殖场更坚持可持续性养殖方式，例如：鲑鱼的生活空间更大，给它们提供更优质的饮食，而名声较差的养殖场则相反。此外，要注意养殖鲑鱼可能含有较多的omega-6和较少的omega-3.
TwoXSea和类似品牌提供优质、可靠的鲑鱼来源。
鲑鱼的用途极其广泛。它可以做成味道鲜美的寿司、熏鱼，和美味的冷熏鲑鱼面包圈。
- 北极红点鲑 Arctic Char
像鲑鱼一样，北极红点鲑富含omega-3和其他重要的营养物质。当你无法买到优质的野生鲑鱼时，可以用北极红点鲑来替代，因为它和鲑鱼有非常相似的味道和外观。
与大多数鲑鱼不同的是，北极红点鲑多以安全健康的方式养殖，不用担心养殖环境和食用安全的问题！
- 大西洋鲭鱼 Atlantic Mackerel
大西洋鲭鱼也是一种富含omega-3脂肪酸和蛋白质的鱼类。它生长迅速，具有很好的可持续繁衍性。
捕捞鲭鱼所用的渔具，对周围生态环境的影响也很小，所以，从海里捕捞鲭鱼对鱼类生态是十分有益的。
最受人们欢迎的烹饪鲭鱼方式，就是用盐和柠檬汁烤一下，非常简单。
- 太平洋沙丁鱼 Sardines (wild-caught from the Pacific)
把沙丁鱼当做零食或正餐都很好，因为它是为数不多的融合了高钙、维他命D和Omega-3的食物之一，Omega-3是心脏和骨骼健康的基本营养素。
它们的繁殖速度非常快，在太平洋的数量已经从之前的过度捕捞中恢复。
- 虹鳟鱼 Rainbow Trout
不仅热量低，而且富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，这使它成为人们控制卡路里摄入的绝佳食物。它还富含大量营养物质，包括维他命B6、维他命B12、铁、钾和硒。
在美国和室内循环水池养殖的鳟鱼是最好的，而那些在苏必利尔湖明尼苏达州水域捕获的鳟鱼应该避免。
- 太平洋鳕鱼 Pacific Cod
这种瘦小的鱼，其Omega-3脂肪酸含量比其他鱼略低，这是因为它含有其它高营养成分，包括烟酸、磷、维他命B12和大量蛋白质。
你可以尝试烘烤它，和烤土豆一起食用，如上图所示。用味噌腌制的鳕鱼，也成为当今餐馆里最受欢迎的食物之一。
见下文，我们为什么不推荐食用大西洋鳕鱼。
- 金枪鱼（某些金枪鱼除外）Tuna
论你选择新鲜金枪鱼还是买金枪鱼罐头，你都可以从中获得很多好处！它是蛋白质、B族维他命、硒和维他命D的丰富来源，这就是它风靡全球的原因。
由于金枪鱼处于鱼类食物链的高层位置，有些金枪鱼比其它鱼含有更多的汞。然而troll or pole-caught albacore tuna 通常体重不到20磅，汞含量非常少，因此获得了超级好评。
当你买金枪鱼罐头时，最好的选择是Skipjack并标有“chunk light”。Skipjack含量丰富，且安全性高；而当你买新鲜金枪鱼时，可以通过闻一下有没有清新的海洋气味来判断鱼的新鲜度。
你可以做金枪鱼玉米卷，金枪鱼沙拉，金枪鱼寿司……种类繁多，创意无限！
- 海鲈 Bass
鲈鱼包括许多不同种类的淡水鱼和咸水鱼，都可以加入你的饮食清单中，作为蛋白质和Omega-3脂肪酸的重要来源。
农场或野生捕获的条纹鲈鱼，是一个很好的选择，它们身形薄脆，有一种很干净的味道，而且来源安全可靠。尽量避免买智利产的海鲈，它们直到10岁才开始繁殖，而且它们生活在海底，捕捞它们可能会破坏海底生态。
分享一个清淡的食谱：用柠檬草酱汁来烹饪条纹鲈鱼，十分鲜美。
- Halibut
Halibut有一个微妙的、甜的、坚硬的质地，包装有Omega-3脂肪酸，烟酸，硒和镁，所以全球最贵的一些餐厅里，都有它出现在菜单上。尽管它们有500磅，但它们的汞含量相对较低，味道鲜美，营养丰富，食用安全。
当你在超市购买时，尽可能确认它的来源。太平洋Halibut已被海洋管理委员会认证为安全的，而大西洋Halibut的种群在很大程度上被过度捕捞所耗尽。
地中海葡萄酒和柠檬混合浸泡Halibut后食用，既健康又美味。
- 罗非鱼
如果你正在寻找一种性价比高的鱼，那么罗非鱼是最合适的！这种鱼有一种中性的味道，用任何烹饪方法都很好，因为它们含有蛋白质、硒、维他命B12、烟酸和钾。
罗非鱼的最美味的方法之一是用葱、姜和酱油来蒸。
5种应避免食用的鱼类
1、方头鱼 Tilefish
许多餐馆都供应这种含有大量汞的瘦型白鱼。研究表明，它含多溴联苯和其他化学物质，食用非常不安全。
2、剑鱼 Swordfish
剑鱼和其他许多大型鱼类一样，汞含量很高。吃太多这样的鱼会危及大脑，并可能对你的身体造成其他严重伤害。
3、鲨鱼 Shark
不管你吃什么样的鲨鱼，它的肉很可能是鱼类里汞含量最高的。这可能是食用汞对人类的威胁。
更重要的是，过度捕捞鲨鱼会对海洋生态系统造成巨大的威胁，会导致各种水母和鳐鱼的数量猛增，这将消耗更多的扇贝和其他鱼类，影响食物链，导致某些海洋生物潜在的灭绝、某些鱼的过度繁衍，甚至海洋底层的变化。
由于存在风险，在许多地方捕鱼和食用鲨鱼是非法的。即使在合法的地方，也要尽量避免吃鲨鱼或鱼翅汤。
4、大西洋胸棘鲷 Orange Roughy
不仅汞含量高，而且已被过度捕捞，濒临灭绝。这在一定程度上是由于它们寿命长，很少产卵，不能足够快的繁殖。
如果你看到大西洋胸棘鲷出售，即使确定它是以安全可靠的方式捕捞的，也最好避免购买它。
5、大西洋鳕鱼 Atlantic Cod
是濒危物种名单上的其中之一，我们需要让它们有“喘气的空间”，扩大自然繁殖。
请记得，想吃鳕鱼的时候，太平洋鳕鱼也是一个非常好的选择！
温馨提示
请记住在尝试新的鱼类时进行充足的研究，以确保它们是健康的，并且具有可持续性的来源。关注我们的博客，了解更多健康生活方式和小技巧。当你想吃的鱼买不到时，看看下面列出的产品，当你想更方便的获取营养时，看看它们是否符合你的要求？
你还知道哪些安全健康的鱼类是我们没有列出的吗？请在页面最下方留下你的评论。
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